İçindekiler:

Koşucular için Tasarlanmış Sağlıklı Tarifler
Koşucular için Tasarlanmış Sağlıklı Tarifler
Anonim

Uzun mesafe koşuları mideyi zorlayabilir. Bu yiyecekler yardımcı olabilir.

Dayanıklılık için bir şeyi olan herkes, uzun bir koşunun mide için zor olabileceğini bilir. Avustralya, Melbourne'deki Monash Üniversitesi'nde egzersiz bilimcisi olan Ricardo Da Costa, uzun mesafe koşularının diğer dayanıklılık sporlarından daha fazla bağırsak hasarı riski oluşturduğunu söylüyor. Dört saat veya daha uzun süren ultramaratonlarda kimse güvende değildir; Western States Endurance Run yarışmacılarının bir anketi, yüzde 96'sının GI sıkıntısı bildirdiğini buldu.

Da Costa, "Rekabetçi, yoğun dayanıklılık çalışmasına başladığınızda, bağırsakları paramparça ediyor" diyor. Kelimenin tam anlamıyla bunu kastediyor: yüksek yoğunluklu, sürekli egzersiz, hücre ölümüne ve mide zarında küçük lezyonlara yol açabilir. Bu nedenle Da Costa da dahil olmak üzere bilim adamları, yorucu egzersizin sindirim sistemi üzerindeki etkilerini nasıl azaltacağımızı araştırıyorlar ve uzun koşulardan önce ve sonra ne yediğimiz büyük bir fark yaratabilir.

Ultrarunning'teki Bağırsaklarınız

Koştuğunuzda, kan akışı gastrointestinal sistemden iş yerindeki kaslara yönlendirilir ve onlara oksijen ve besin sağlar. Bir saatlik orta dereceli eforda-koşuda veya hafif koşuda- bağırsaklara giden kan akımının yüzde 80'i kaybolur.

Sinir sistemi de GI sıkıntısında rol oynar. Koşmak vücudun savaş ya da kaç tepkisini ve sindirimi durduran stres hormonlarının salınımını tetikler. Evrimsel olarak konuşursak, bu mantıklı. Da Costa, "Bir kavgadayken veya bir şeyden kaçarken, gerçekten sindirmenize gerek yok" diyor. Bu tehlikeye atılmış durumda, mide, egzersizi hızlandırmak için gereken karbonhidratları ve sıvıları işlemekte zorlanır.

Uzun bir süre boyunca, koşma, özellikle dört veya daha fazla saat süren ultra etkinlikler, mide ve bağırsakların astarını aşındırabilir. Her çalıştırmada, bağırsaktaki hücreler oksijen açısından zengin kandan yoksun kaldıklarında ölür ve küçük kesiklere neden olur. Bu iki süreç özellikle üst bağırsağı rahatsız eder ve mide bulantısı, şişkinlik ve kusmaya neden olabilir. Uzun vadede, GI yolunun aşınmaya devam etmesi, özellikle bu tür rahatsızlıklara yatkın kişilerde ishal ve karın ağrısı gibi iltihaplı bağırsak hastalığının semptomlarını şiddetlendirebilir.

Hidrasyon ve Diyet Yardımcı Olabilir

Hidrasyon ve dikkatli yakıt doldurma, dayanıklılık sporcularında bağırsak sıkıntısını azaltabilir. Yeterince sıvı içmek, savaş ya da kaç tepkisini yatıştırır ve kan sapmasını azaltır. Az miktarda karbonhidrat yemek de yardımcı olur. Da Costa, "Gastrointestinal sistem yanında yiyecek olduğunu algılarsa, bölgeye kan akışını sürdürür" diyor. İdeal oran saatte yaklaşık 75 gram karbonhidrattır, ancak bu, bireylere ve midelerinin ne kadar kaldırabileceğine göre büyük ölçüde değişir.

Yakın tarihli bir incelemede Da Costa ve meslektaşları, inek sütü, soğan ve kepekli makarna gibi fermente edilebilir karbonhidratları yüksek gıdaların, uzun bir süre önce yenildiğinde diğer gıdalardan daha fazla GI rahatsızlığına neden olduğunu buldu. Bağırsaktaki bakteriler bu karbonhidratları yakıt olarak fermente ettiğinde, süreç gaz ve su oluşturur. Bu, bağırsakta, şişkinlikte ve gazda basınç birikmesine yol açar. Bağırsakta artan basınç ayrıca mideye sindirimi durdurması için sinyal verir.

Da Costa, uzun bir egzersiz seansından önce yiyecek seçimini değiştiren katılımcıların çoğunun, aktivite sırasındaki olumsuz semptomları yüzde 60'ın üzerinde azalttığını buldu. Bu değişiklikler mide bulantısı ve gazlılık gibi semptomların azalmasına yardımcı olur ve sporcuların antrenman öncesi yemeklerinden daha fazla besin almalarına olanak tanır, çünkü bu besinlerdeki besinler tamamen emilir.

Çalıştırmaya Hazır Tarifler

Bu bulguları uygulamaya koymak için, Da Costa ve Monash Üniversitesi'nden diğer beslenme uzmanları, kısa süre önce, dayanıklılık sporcuları için ince ayarlanmış tarifleri içeren Gıdaları İlaç Olarak Kullanma: Egzersiz ve Bağırsak adlı bir yemek kitabı yayınladı. İşte Da Costa'nın favorilerinden ikisi:

Pirinçli Tavuk Papaya Köri

(Egzersizden 3-4 Saat Önce Yiyin)

Bu yemek karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir - hepsi büyük bir koşuyu beslemek için önemlidir. Yazarlar mangoyu, bağırsakta daha az gaz ve su üreten papaya ile değiştirdiler ve laktozsuz süt ürünlerini tercih ettiler. Dört porsiyon yapar.

İçindekiler

  • 1 su bardağı yıkanmış basmati pirinci
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı (veya sarımsaklı yağ)
  • 2 derisiz tavuk göğsü, doğranmış
  • 8 yeşil soğan ucu, doğranmış
  • 2 su bardağı beyaz lahana, doğranmış
  • 1 büyük papaya, kabuğu soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve küçük küpler halinde kesilmiş
  • 1 avuç taze kişniş, ince doğranmış
  • 1 tepeleme çay kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
  • 1 tavuk suyu küpü veya 6-7 ons sıcak suda eritilmiş stok tozu
  • 1 avuç kuru kızılcık
  • 1 çay kaşığı kimyon tohumu
  • 2 tepeleme çay kaşığı hafif köri tozu
  • Tatmak için biber ve tuz
  • 3-4 ons laktozsuz yağsız süt
  • 2 tepeleme yemek kaşığı yağı azaltılmış, laktozsuz krema

Talimatlar

  1. Pirinç paketinde belirtildiği gibi pirinci hazırlayın ve pişirin.
  2. Pirinç pişirilirken zeytinyağı, tavuk, taze soğan ve lahanayı büyük bir yapışmaz tavaya koyun. Orta ateşte, ara sıra karıştırarak lahana hafifçe kahverengileşip tavuklar pişene kadar (etin ortası beyaza dönene kadar) pişirin. Papaya, kişniş ve zencefili ekleyin. Karıştırın ve beş dakika daha pişirin.
  3. Tavuk suyu, kızılcık, kimyon, köri, tuz ve karabiberi ekleyin ve iyice karıştırın. Örtün ve beş dakika daha kaynamaya bırakın.
  4. Sütü ve kremayı ekleyin, ardından beş ila sekiz dakika daha pişirin, ısıyı en aza indirin ve sos hafifçe kalınlaşana kadar ara sıra karıştırarak pişirin.

Sporcu Omleti

(Egzersizden Sonra Yemek Yiyin)

Bu omlet, kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesi için çok önemli olan protein, karbonhidrat ve yağ bileşenleri bakımından yüksektir. Sarımsakla aşılanmış yağ, şişkinliğe neden olan çiğ sarımsağın yerini alır ve laktozsuz süt ürünleri aktif mideyi mutlu eder. Dört ila altı porsiyon yapar.

İçindekiler

  • 3-4 ons laktozsuz yağsız süt
  • 12 yumurta (6 tam yumurta artı 6 yumurta akı), çırpılmış
  • 1⁄2 çay kaşığı kıyılmış chives
  • Tatmak için biber ve tuz
  • 2 yemek kaşığı sarımsaklı zeytinyağı
  • 1 orta boy yeni patates, süzülmüş ve küp küp doğranmış
  • 1 küçük doğranmış yeşil dolmalık biber
  • 1 orta boy havuç, süzülmüş ve dilimlenmiş

Talimatlar

  1. Sütü orta boy bir karıştırma kabına alın. Yumurta, kekik, tuz ve karabiberi ekleyip iyice karıştırın.
  2. Broyleri orta dereceye kadar önceden ısıtın.
  3. Orta boy fırına dayanıklı yapışmaz tavaya zeytinyağını ekleyin. Tava ısındığında, çırpılmış yumurtaları ekleyin. Patatesleri, biberleri ve havuçları hemen pişmemiş yumurta karışımının üzerine eşit şekilde serpin. Yumurtaları aşırı pişirmemeye dikkat ederek, katı bir taban oluşana kadar tavayı dört ila altı dakika tekrar ısıya yerleştirin.
  4. Omleti ocaktan alın ve tavayı üst kısmı kızarana kadar ızgaranın altına yerleştirin.
  5. Fırından çıkarın ve dilimler halinde kesmeden önce soğumaya bırakın.

Önerilen: