İçindekiler:

Acelesi ne?
Acelesi ne?
Anonim

Daha hızlı, daha güçlü bir sen için, yavaşla (bir tuz tanesi ile)

Bir streç için, sanki daha çok Süper Yavaş olarak bilinen ağır çekim kuvvet antrenmanı, geçmişin kısa süreli egzersiz heveslerinin yanında yerini alacak gibi görünüyordu (Tamam, sadece iki yıl önceydi - ama sonsuza kadar gibi görünüyor). İddialar kulağa çılgınca geliyordu: Haftada iki kez, kıtasal kayma hızında geleneksel ağırlık kaldırma hareketleri yaparak sadece 20 ila 30 dakika harcayın ve geleneksel direnç antrenmanından yüzde 50 daha hızlı güç kazanacaksınız, metabolizmanızı yüksek vitese geçireceksiniz, vücut yağını azaltın ve HDL (iyi kolesterol) seviyenizi yükseltin. Süper Yavaş üzerindeki hype çabucak bir mırıltıya dönüştüğünde -açıklanması gereken nedenlerden dolayı- insanlar kısa süre sonra Bir Sonraki Büyük Şey'e (yalpalama tahtaları, kimse?)

Kaplumbağa gücü: Orucun tam tersini yapın ve onu sürdürün
Kaplumbağa gücü: Orucun tam tersini yapın ve onu sürdürün
Mark Hooper'ın fotoğrafı, Prop kaplumbağası (bu sayfa ve önceki sayfa), stili Ann Wilson/Red Chair Props
Mark Hooper'ın fotoğrafı, Prop kaplumbağası (bu sayfa ve önceki sayfa), stili Ann Wilson/Red Chair Props
Aaron Meshon'un çizimi
Aaron Meshon'un çizimi

Aaron Meshon'un çizimi

Ancak, bir avuç meraklı sporcu ve araştırmacının Süper Yavaş'ın programına bağlı kaldığı ve akranlarının şüphesiyle karşı karşıya kaldıkları ortaya çıktı, şimdi etkinliğine yemin ediyorlar.

Kendi sinizmim, eğer hazır olmasaydım, tekneye bağlı sefalet konusunda bir ders haline gelebilecek olan, yaklaşmakta olan bir kano seferi için forma girmeye çalışana kadar bozulmadan kaldı. Neyse ki, büyük ölçüde kendi kendini yetiştirmiş bir egzersiz eğitmeni ve Manhattan şehir merkezinde yavaş kaldırmaya ayrılmış beş katlı yeni bir tesis olan Time Labs'ın sahibi olan 32 yaşındaki Renjit Varghese ile karşılaştım. Hindistan, Kerala'da doğan ve Cincinnati'nin dışında büyüyen Varghese, altı yıldır eski profesyonel sporcuları ve iş profesyonellerini ağır ağır eğitiyor. Varghese, yavaş antrenmanın çoklu set, temiz ve sarsıntılı yaklaşımlardan daha üstün olduğunu çünkü (1) birçok ağırlık odası yaralanmasına neden olan balistik hareketleri ortadan kaldırdığını; (2) güç geliştirmeleri daha hızlı gelir; (3) spor salonunda çok daha az zaman harcar ve sporunuza daha fazla zaman ayırırsınız; ve (4) daha kesindir - tekrar sayısının değil, "yük altında geçirilen süre" veya TUL olarak bilinen kaslarınızın tam olarak gerildiği sürenin kaydını tutarsınız.

Varghese'nin programını altı ay izledikten sonra, Süper Yavaş'ın en azından bazı iddialarının meşru olduğunu fark ettim: 10 kilo verdim ve bacaklarımı, göğsümü ve kollarımı sıkılaştırdım. Norveç'teki Kuzey Kutup Dairesi üzerindeki on günlük kayık yolculuğum sırasında, saatlerce streçle kıyıdan geçebileceğimi buldum. Kürek çekme günleri arasında vücudum daha hızlı iyileşiyordu ve hatta nefesimi daha iyi kontrol edebiliyordum - sert ve dondurucu denizlerde paniğe kapılmaya yaklaştığımda bu iyi bir şeydi.

SÜPER YAVAŞ FİKİRİ 1982 yılında, Teksas, Conroe'dan 50 yaşındaki bir girişimci olan Ken Hutchins'in Florida Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bir çalışma yürüttükten sonra tekniğe öncülük etmesiyle geldi. Nautilus Corporation'dan 3.5 milyon dolar ile donanan Hutchins, kaslarını geliştirerek ve eklemlerine zarar vermeden dolaşımlarını geliştirerek osteoporozu olan emeklilik çağındaki kadınların kemik yoğunluğunu artıran bir ağırlık antrenmanı rejimi tasarlamaya çalıştı. Bir önseziye göre, Hutchins, kadınların uzun süreler boyunca nispeten ağır ağırlıkları çok yavaş kaldırmasını sağladı. İşe yaradı. Çalışmadaki kadınlardan bazıları, yürüteçlerinden vazgeçti ve yeniden balo salonu dansına başladı.

Her yaşa uygun çığır açan bir programa imza attığına ikna olan Hutchins, 1989'da Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol adlı nasıl yapılır kılavuzunu yayınladı ve kendi özel egzersiz ekipmanını oluşturmaya başladı.

Kelime yayıldı ve 21. yüzyılın şafağında her türden sporcu (ve fitness trendi gözlemcileri) bu fikri benimsedi. Seçkin düzeyde, 20 yaşındaki profesyonel deneme bisikletçisi Jeremy VanSchoonhoven geçen yılın sezon dışı döneminde yavaş eğitim aldı. Üç aylık ağır ağır kaldırmanın ardından VanSchoonhoven yedi kilo yağsız kas yapmıştı. "Bu kulağa saçma geliyor, ancak tüm antrenmanım haftada bir kez sadece 15 dakika sürüyor" diyor. "Ama artık en üst düzeyde daha uzun süre rekabet edebiliyorum ve yarışmaların sonlarında daha az hata yapıyorum." Artan gücü, bu yılki UCI Dünya Şampiyonasında 16. - bir Amerikalı için şimdiye kadarki en yüksek finiş - yerleştirmesine yardımcı oldu.

Geçen yaz, Washington Eyalet Devriyesi SWAT ekibi üyesi olan 30 yaşındaki Jason Watson, Seattle'ın İdeal Egzersizi'nden Greg Anderson altında, bazen sadece haftada bir kez olmak üzere, Can-Am Polis-Yangın Oyunları'ndan yedi yüzme madalyasını eve götürdü. Bu tür sonuçlar cazip gelse de, yeni başlayanlar dikkat etmelidir: Bu verimlilik, sadist bir yoğunluk seviyesi içerir. İlk başta Watson, kusmamak için her antrenmandan önce bir Tums patlatmak zorunda kaldı.

SÜPER YAVAŞ, eleştirmenleri olmadan DEĞİLDİR. Fitness danışmanı ve altı kez Ironman şampiyonu olan Dave Scott, “Beğenmedim” diyor. “Özellikle bir dayanıklılık sporcusuysanız. Bu devasa, gereksiz yükün altında zorlanan bu yalın koşucu olduğunuzu hayal edin. Spor salonuna geldiniz, zaten yorgunsunuz ve şimdi sadece bir tekrar yapmak için ağırlığınızı 20 kilo vermeniz gerekiyor: Nasıl motive kalıyorsunuz? Psikolojik olarak yıkıcı olabilir.”

Scott gibi yol savaşçıları tarafından ifade edilen görüşlere karşı temkinli davranarak, yine de Ken Hutchins'in orijinal protokollerini izleyerek Varghese tarafından eğitilmek üzere kaydoldum. Hutchins'e göre, her egzersiz tekrar başına 10/5, yani pozitif kasılma veya itme için on saniye ve dönüş veya negatif kasılma için beş saniye olmalıdır. (Buna karşılık, tipik bir tekrar 1/1, 2/4 veya 4/4 olabilir.)

Antrenmanlarım sırasında, kaslarım tamamen başarısız olana kadar yapabildiğim kadar çok tekrardan oluşan bir set yapıyorum. Her tekrarın sonunda, Varghese bana yükü azaltmaktan belli belirsiz bir şekilde geri itmeye geçiş yapmamı söylüyor. Daha hızlı olursa, hile yapmak için momentumu kullanıyorum. Başından beri Varghese bana kontrollü, hızlı nefesler almamı hatırlatıyor: "Sprinter gibi nefes al." Nefesimi tutmanın başımı döndüreceğini söylüyor. Setin sonunda, kaslarım taze, beyaz-sıcak bir laktik asit hücumuyla tutuşmuş gibi hissediyorum.

Yavaş kaldırmanın zorluğu nedeniyle - bir Süper Yavaş göğüs presi on hızlıdan daha zor olabilir - program yüksek oranda yıpranmaya maruz kalır - bir başka neden de artık o anın fitness tadı değildir. Massachusetts, Quincy'deki South Shore YMCA'da fitness araştırma direktörü Wayne Westcott, yavaş kaldırma konusunda iki çalışma yürüttü. Haziran 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness'ta yayınlanan sonuçlar, evet, tek set yavaş kaldıranların, ağırlıkları daha hızlı kaldıranlara göre sekiz ila on hafta içinde yüzde 50 daha fazla güç artışı sağladığını gösterdi. Bununla birlikte, Westcott'un 147 denekten sadece ikisi yavaş kaldırma rejimine devam etmeyi seçti.

Westcott, “Başarılı bir fitness programı için psikolojik yön de aynı derecede önemlidir ve bu çok zordu” diyor ve yavaş kaldırmanın belki de en iyi plato bozucu olarak uygulandığını ekliyor. “Altı hafta boyunca yapın. Ama sonra hafta içi ve hafta sonu ile daha rahat olduğunuz şeye geri dönün.”

Olumlu referanslar ve yavaş yavaş kaldırma konusundaki başarım, Westcott ve Scott'ın haklı olduğu noktalar var. Mutlu ortam, onu kuvvet antrenmanının gümüş mermisi olarak değil, fitness teknikleri cephaneliğinize değerli bir katkı olarak görmek olabilir. Periyodik olarak mevcut rutininize katlayın (sonraki sayfadaki “Yavaş Hareketli Egzersiz”e bakın) ve yakında performans ödüllerini alacaksınız. İdeal Egzersiz'den Anderson, "Süper Yavaş çevrelerde neredeyse bizi spor karşıtı yapan bu tür bir alt akım var" diyor. "Ancak yüksek yoğunluğunun amacı, size oynamak için daha fazla zaman vermek ve oynadığınızda daha iyi sonuçlar vermektir."

ALTI HAFTALIK yavaş antrenman programımızı bir sezon ortası platosundan çıkmak için veya güç ve dayanıklılık oluşturmak için on dakikalık bir sezon öncesi stratejisi olarak KULLANIN. Başlamak için bir kronometre alın, aşağıda listelenen egzersizler için kuvvet antrenmanı makineleri olan bir spor salonu bulun (serbest ağırlıklar çok tehlikelidir) ve size saat vermesi için bir partner bulun. Her egzersiz için, kullanılan ağırlık miktarını ve yük altında geçirdiğiniz süreyi (TUL) - egzersize başladığınız andan artık devam edemeyeceğiniz zamana kadar geçen süreyi kaydedin. Her egzersiz için ilk kez bir ağırlık seçerken, en az iki dakika içinde kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak bir miktar seçin.

Derin nefes alarak ve ağırlığını vererek başlayın, böylece zar zor hareket etmeye başlar. Şimdi, eklemleriniz neredeyse kilitlenene kadar hareketin pozitif aşamasını beş ila on saniye boyunca tamamlayın. Üst dönüşte bir an duraklayın ve ardından yönü tersine çevirin, ağırlığı azaltmak için beş ila on saniye ayırın. Alt dönüşte, ağırlığın yığına neredeyse hiç dokunmaması için daha da yavaşlayın ve ardından bir sonraki tekrara başlayın. Yükü hareket ettirmek imkansız hale gelene kadar devam ederek, zorla değil, zarif bir şekilde hareket etmeye odaklanın. Zaman geçtikten sonra TUL iki dakikaya ulaştığında, yükü yüzde 10 artırın.

Antrenmanlar arasında kendinize en az 48 saat dinlenin. Ve büyük bir yarışmadan bir veya iki hafta önce yavaş kuvvet antrenmanını bırakmak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda, Süper Yavaş eğitime devam etmeden önce, tüm gün süren bir sürüş veya dağ kayağı sonrasında 48 saat ve bir triatlondan sonra yedi güne kadar bekleyin.

Kontrollü nefeslerle set boyunca sürekli nefes aldığınızdan emin olun. Varghese, "Müşterilerimizin her biri, egzersizler boyunca nefes almayı öğrenmenin, baskı altında sakin ve güçlü kalmalarına yardımcı olduğunu söyledi" diyor.

BAŞLANGIÇ RUTİNİ

(İlk İki Hafta)

TUL hedefi: Egzersiz başına 2 dakika Sıklık: 2 kez/hafta

Bacak presi

bacak kıvrılması

Göğüs presi

Yere yat

karın makinesi

RUTİN

(Üç ila Altı Hafta)

TUL hedefi: egzersiz başına 2 dakika

Sıklık: 2 kez/hafta

sezon dışı: haftada 3 kez

Ardışık günlerde alternatif A ve B rutinleri

A. Bacak presi

Göğüs presi

Omuz baskısı

Triceps uzantısı

B. bacak kıvrılması

Baldır kası geliştirme hareketi

Yere yat

bileşik satır

biceps kıvrımı

(daha fazla egzersiz için www.timelabs.us adresine bakın)