Daha Hızlı Koşmak mı Daha Uzun Koşmak mı Daha Önemli?
Daha Hızlı Koşmak mı Daha Uzun Koşmak mı Daha Önemli?
Anonim

Bilim adamları, antrenman yoğunluğunuzu veya antrenman hacminizi artırmanın fizyolojik faydalarını tartışıyor

Modern egzersiz programlarının görünürdeki karmaşıklığına rağmen, daha zinde olmak istiyorsanız gerçekten sadece iki seçeneğiniz var: şu anda antrenman yaptığınızdan daha fazla antrenman yapabilirsiniz veya daha fazla antrenman yapabilirsiniz. Bu iki değişken, yoğunluk ve hacim, tüm eğitim planlarının çeşitli şekillerde oynadığı temel kaldıraçlardır. Ama dürüst olalım: iki değişken hala çok fazla. Hepimiz gizlice, hangisinin zindeliğimizi kontrol eden ana şalter olduğunu bilmek isteriz.

Bu, Journal of Physiology'nin yakın tarihli bir sayısında ortaya çıkan ve iki araştırmacı grubunun karşıtlık sunduğu iddiası, "Egzersiz antrenman yoğunluğunun insan iskelet kası mitokondriyal içeriğindeki artışları teşvik etmek için hacimden daha önemli olduğu" iddiasını üstleniyor. Kaslarınızdaki mitokondri miktarı, dayanıklılık eğitimine yanıt olarak meydana gelen en önemli adaptasyondur, bu nedenle tartışma, daha hızlı koşmanın mı yoksa daha uzun koşmanın mı dayanıklılığınızı artırmanın en iyi yolu olduğu konusunda etkiliydi.

Yoğunluğu savunan grup, yüksek yoğunluklu interval antrenman çalışmalarıyla tanınan McMaster Üniversitesi'nden Martin Gibala ile doktora öğrencisi Lauren Skelly ve şu anda üniversitede olan eski doktora sonrası stajyeri Martin MacInnis'i içeriyordu. Calgary Üniversitesi. (İnternetten ücretsiz olarak erişilebilen) makalelerinde iki ana iddiada bulunuyorlar: birincisi, deneklerin eşit miktarda toplam iş yaptığı eğitim programlarını karşılaştırdığınızda, daha yüksek yoğunlukta ve daha düşük hacimde antrenman yapanların en büyük kazanımları şu anda gördükleridir. mitokondri; ve ikincisi, gerçek dünyada yoğunluk en önemli değişkendir çünkü insanların büyük çoğunluğu zaten yüksek hacimli antrenman yapmak için uzun süreler harcamak istemiyor.

Buna yanıt olarak, Avustralya'daki Victoria Üniversitesi'nden David Bishop ve Javier Botella, şimdi Monash Üniversitesi'nde olan eski meslektaşları Cesare Granata ile birlikte, toplam eğitim hacmi ve mitokondriyal değişiklikler arasında sağlam bir ilişki olduğunu öne süren 56 çalışmanın birleşik analizini aktarıyorlar. Aynı analiz, antrenman yoğunluğu ile mitokondriyal değişiklikler arasında anlamlı bir ilişki bulamadı, bu da hacmin gerçekten anahtar değişken olduğunu gösteriyor.

Her grup daha sonra bir çürütme yayınladı ve farklılıklar birkaç önemli noktaya indirgendi. Biri, mitokondriyal değişiklikleri nasıl ölçtüğünüze dair biraz belirsiz metodolojik bir tartışma. Gibala'nın ekibi, insan çalışmalarına odaklanmamız ve mitokondriyal içeriğin arttığını dolaylı olarak düşündüren çeşitli moleküllerin varlığına bakmamız gerektiğini savunuyor. Öte yandan Bishop'un ekibi, mitokondrinin dolaylı ölçümlerinin yanıltıcı olabileceğini savunuyor, bu nedenle doğrudan ölçümlerle (örneğin bir transmisyon elektron mikroskobu kullanarak) çalışmalara daha fazla ağırlık vermemiz gerekiyor, bu çalışmalar bu çalışmalar yerine kemirgenlerde yapılsa bile. insanlar.

Bu, elbette, araştırmacıların boğuşması gereken önemli bir nokta. Geri kalanımız için, "daha önemli"nin ne anlama geldiği konusunda daha ilginç bir mücadele var. Bishop ve meslektaşları, daha yüksek yoğunluklu egzersizin size egzersiz dakikası başına daha fazla mitokondriyal yanıt vereceğini kabul etmeye isteklidir. Gibala için bu çok önemli bir nokta: Zamanın kısıtlı olduğu bir dünyada, egzersiz yaparak geçirilen her dakika için daha fazla zindelik elde etmek, daha fazla insanın zindelik hedeflerine ulaşmasını sağlamak için önemlidir.

Ancak Bishop için verimlilik ve etkililik iki farklı şeydir. Rekabetçi sporlar bağlamında, yarışma kimin en az zaman harcadığını değil, kimin en hızlı olduğunu görmek içindir. Üstelik, dakika başına karşılaştırma biraz yanıltıcı olabilir: Gibala'ya kitabının başlığını veren "bir dakikalık antrenman" aslında üç kez 20 saniyelik sert bisiklettir ve ardından iki dakikalık kolay bisikletten oluşan toparlanma periyotları vardır. - yukarı ve ardından bir soğuma. Ve genel bir fitness bağlamında, diğerleri zaman eksikliğinin gerçekten önemli bir engel olup olmadığını veya bunun hoş olmayan olarak algılanan bir şeyden kaçınmak için uygun bir bahane olup olmadığını sorguladı.

Pratikte, tek bir değişkeni en önemli olarak taçlandırma dürtüsünün muhtemelen pek kullanışlı olmadığını düşünüyorum. Bana Mayo Clinic fizyolog Michael Joyner'ın bazen alıntıladığı bir örneği hatırlatıyor: 1964 Tokyo Olimpiyatları'nda erkekler 5.000 metre finali. Yarış, hemen hemen yalnızca günde iki kez aralıklı antrenmanlarla antrenman yapan Bob Schul tarafından kazanıldı. İkincilik, haftada 100 milden fazla uzun, yavaş mesafeye güvenen Harald Norpoth'du. Bronz, daha sonra Oregon Üniversitesi'nde koçluk yapan ve çeşitli aralıklarla ve daha uzun, daha yavaş koşular yapan Bill Dellinger'a gitti. Tam bir saniye, üç adamı ayırdı. Bir bonus olarak, yarışta, şimdi eşik antrenmanı diyeceğimiz, çoğunlukla orta tempolu koşular yapan Ron Clarke da vardı.

Bu yarıştan alınacak bir ders, aynı podyuma çıkan birçok yol olduğudur. Gibala's ve Bishop's grupları, yoğunluğun ve hacmin hem mitokondriyal adaptasyonları tetiklemede hem de dayanıklılığı artırmada etkili olduğu konusunda hemfikir. Hangisini en önemli olarak gördüğünüz muhtemelen hedeflerinize (yarışları kazanmak, sağlığınızı iyileştirmek) ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. Bazı insanlar uzun, rahat koşuları, gezintileri veya yürüyüşleri sever; diğerleri, zorlamanın adrenalinini sever ya da sadece üstesinden gelmek ister. Joyner, yüksek uçta, yoğunluğu veya hacmi yeterli aşırı uçlara iterseniz, muhtemelen her iki yaklaşımla elde edebileceğiniz fizyolojik adaptasyonları aşağı yukarı maksimuma çıkarabileceğinizi öne sürüyor.

Bana göre, bu 1964 yarışından, modern sporcuların yapmayı seçtiği şeye en çok benzeyen sporcunun, her şeyden biraz yapan Dellinger olduğunu söylüyor. Gibala-Piskopos tartışmasının gösterdiği gibi, hem hacmi hem de yoğunluğu destekleyen fizyolojik argümanlar var. Ancak aynı şeyi tekrar tekrar yapmak, sonunda azalan getiriler üretecek veya sizi delirtecek. Sadece birkaç hafta veya ay süren çalışmaların ötesine bakacak ve yaşam boyu zindelik taahhüdünü sürdürmek için hangi eğitim değişkeninin en önemli olduğunu soracaksanız, o zaman “yukarıdakilerin tümü” için bir oy verirdim.

Önerilen: