İçindekiler:

Herkes İçin Minimalist Sırt Güçlendirme Egzersizleri
Herkes İçin Minimalist Sırt Güçlendirme Egzersizleri
Anonim

Güçlü bir sırt, hemen hemen her sporun anahtarıdır ve masa başındayken bile size yardımcı olabilir.

Hangi sporu seçerseniz seçin, güçlü bir sırt performansınıza yardımcı olacaktır. Sırt kuvveti özellikle yüzme ve tırmanma gibi çekme hareketlerini içeren aktiviteler için önemlidir. Ayrıca, omurganızdaki kas grupları göğüs kafesini yükseltip genişleterek akciğerlerinize daha fazla yer açmak için çalışır. Masa başında olduğunuzda bile, daha iyi duruş, bel, boyun ve omuz ağrılarından kaçınmanıza yardımcı olur.

27 yıllık kişisel antrenör ve Santa Fe'deki Railyard Fitness'ın sahibi Doug Lawder'a ve sertifikalı bir Gym Jones eğitmeni ve Colorado, Carbondale'deki Ripple Effect Atlet Eğitim Merkezi'nin kurucusu Carolyn Parker'a en iyi egzersizleri sorduk. sırtını güçlendir. Bu basit ama etkili hareketler, üç ana kas grubunu - latissimi dorsi, trapezii ve eşkenar dörtgenleri (majör ve minör) ve ayrıca birçok küçük dengeleyici kası hedefler.

Bu antrenmanı, her egzersiz arasında bir veya iki dakika dinlenme ve her set arasında beş dakika dinlenme ile bir devre olarak tamamlayın. İlk tur için, eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için daha hafif ağırlıklar ve ılımlı bir hareket aralığı kullanarak her egzersizi 30 ila 60 saniye yapın. Ardından, tam bir hareket aralığı ve daha ağır ağırlıklarla 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set daha yapın. Tekrar sayısından çok forma ve kontrole odaklanın.

Her egzersiz için, omurganızı korumak için çekirdeğinizi meşgul tutun ve nefesinize dikkat edin. Konsantrik kas fazında (kaslarınız yük altında kasıldığında) nefes verin ve eksantrik fazda (kaslarınız yük altında uzadığında) nefes alın. Örneğin, bir pull-up yaparken, yukarı çekerken nefes verin ve kendinizi indirirken nefes alın.

Hareketler

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: 10-15

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: 10-15

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: 10-15

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: 10

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: 10-15

resim
resim
resim
resim

Temsilciler: her tarafta 10 ila 15

Önerilen: