İçindekiler:

Yüksek İrtifa Yarışına Nasıl Hazırlanılır
Yüksek İrtifa Yarışına Nasıl Hazırlanılır
Anonim

Önceden, deniz seviyesinde ve dağlara çıktıktan sonra yapabilecekleriniz

Bu hissi biliyoruz (Dışarıdaki karargah 7.000 fittedir). Yüksek irtifada herhangi bir aktivite yapmak, basit bir yürüyüş bile, size son aylardaki tüm antrenmanlarınız hiç olmamış gibi ve bunun yerine günde bir paket sigara içiyormuş gibi hissetmenize neden olur.

Peki deniz seviyesinde yaşıyorsanız ve rakımda bir yarış için seyahat etmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Şaşırtıcı bir şekilde, yüksek irtifa yarışlarının kurallarını uygularsanız, sürekli ölüyormuş gibi hissetmek zorunda değilsiniz.

Vücudunuz Rakımda

Ne kadar formda olursanız olun, en azından iklime alıştığınız ilk birkaç gün, dağlara ne zaman çıktığınızın bir önemi yoktur. Bunun nedeni, vücudunuzun, kanınızın normalden daha düşük bir oksijen seviyesi taşıdığı hipoksi yaşamasıdır. Yaşadığınız hırıltı ve nefes darlığı, vücudunuzun bu düşük oksijen seviyelerini telafi etmeye çalışmasıdır.

Entegratif Fizyoloji Bölümü'nden Robert S. Mazzeo, "Kalp atış hızınız, ciğerlerinize daha fazla oksijen götürmek için yükselir - dokularınıza daha fazla oksijen vermek ve taşımak için kalbinizin pompalamasını artırmaya çalışır" diyor. Colorado Üniversitesi. Rakım ayrıca oksijen taşınmasına ve dağıtımına yardımcı olmak için adrenalinin pompalanması gibi hormonal değişikliklerin meydana gelmesine neden olur. Bunların hepsi, biri yüksek irtifaya maruz kaldığında olur, ancak vücudunuz iyi bir şekilde alışmazsa, ne yazık ki zaten kötü bir yarış gibi hissettiren akut dağ hastalığına yakalanabilirsiniz - baş ağrısı, mide bulantısı ve kusma.

Erken Gelip Yoğunluğunuzu Azaltın

Peki deniz seviyesinde antrenman yaparken yüksek irtifa yarışını nasıl tamamlıyorsunuz? Kan dopingi önermediğimizden ve hiperbarik oda size birkaç bin dolar geri kazandıracağından, yarış yerine bir hafta önceden gitmeyi ve aktif kalmayı hedefleyin - bu da alışma sürecini hızlandırır. Bununla birlikte, tam yoğunluğunuz ve hacminizle egzersiz yapmayın. Western State Colorado Üniversitesi'nde Egzersiz ve Spor Bilimleri yardımcı doçenti ve Yüksek İrtifa Performans Laboratuvarı araştırmacısı Lance C. Dalleck, bunun yerine, yoğunluğunuzu yüzde 10 ve hacminizi yüzde 10 ila 20 oranında azaltın, diyor. İlk bir veya iki gün izin alın ve akut dağ hastalığı belirtileri yaşamıyorsanız, antrenmana başlayın, ancak biraz daha az.

Ancak yarış hızınız daha yavaş olacağından ve dehidrasyon daha hızlı gerçekleşeceğinden zihinsel olarak hazırlandığınızdan emin olun. Tipik hızınızı korumaya çalışmak yerine, patlamayı önlemek için bilinçli olarak kendinizi yavaşlatın.

Zamanlama Anahtardır

Dalleck, bir hafta önceden varamazsanız ve vücudunuzu alıştıramazsanız, varış saatinizi yarış gününe mümkün olduğunca yakın planlayın, diyor Dalleck. 24 ila 72 saat arasında yükseklikte yarışmaktan kaçının ve bunun yerine önceki gece veya sabah yola çıkın. Dalleck, bir ila üç günlük dönem için, "İşte bu, en çok acı çektiğiniz ve dağ hastalığına en yatkın olduğunuz zamandır, gerçekten alışmaya başladığınız zamandır," diyor. "24 saatten önce, gerçekten iklime alışmaya başlamadınız… Hemen yarışırsanız, tüm bunların üstesinden gelirsiniz. Yüksekte ilk günkü performansınız ikinci, üçüncü veya dördüncü günden daha iyi olacak.”

Ayrıca mümkünse evde biraz daha yüksek bir irtifaya çıkmayı deneyebilirsiniz, çünkü irtifaya önceden maruz kalmak bu iklimlendirmeyi başlatabilir. Yarıştan önce ayda birkaç kez 5.000 artı fitte dört veya daha fazla saat geçirmeyi hedefleyin.

Hala tüm yarış boyunca bok gibi hissediyorsan, üzülme. Bu sen değilsin - bu genetik. Dalleck, "İrtifadaki sporcularda çok fazla değişkenlik görüyoruz" diyor. "Bazı kişiler rakımdan o kadar etkilenmiyor gibi görünüyor. Deniz seviyesindeki diğerleri birinci sınıf atletler olabilir ve irtifada onlar sadece herhangi biri.”

Önerilen: