Proteinin Yeni Kuralları
Proteinin Yeni Kuralları
Anonim

Ne kadar, ne tür ve ne zaman? Yakıt doldurma hakkında bildiklerinizi (sadece bir kısmını) sorgulama zamanı.

Tüm sporcular aynı beslenme yönergelerini takip eder (veya en azından bunun farkındadır): antrenmandan sonra en fazla bir saat içinde bir protein içeceği iç. Yıllardır duyduğumuz tavsiyelerin aynısı. Ama hala geçerli mi? Proteinin kurallarının yani kalite ve zamanlamanın yeniden yazılmasının zamanı gelmiş olabilir.

Antrenman penceresi hala duruyor, ancak eskisi kadar katı değil.

Antrenmandan sonraki ilk iki saat hala en önemlisidir, ancak bunun nedeni sadece protein değildir. Texas A&M Üniversitesi Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı direktörü Richard Kreider, “Egzersiz yaptığınızda, hormonlarınız-kortizol, testosteron ve büyüme hormonu artışlarınız sırasında protein, karbonhidrat ve amino asit rezerviniz tükenir” diyor. Düşük besin havuzları ve yüksek hormonlar, vücudunuzu protein ve karbonhidrat sentezlemek için en uygun konuma getirerek iyileşmeyi hızlandırır ve kas büyümesini teşvik eder, diye açıklıyor.

Ancak geçen yıl Journal of the International Society of Sports Nutrition'da çığır açan bir meta-analiz, pencerenin antrenmanın kendisinden çok antrenman öncesi öğününüzden etkilendiğini ortaya koydu. Araştırmacılar, egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizi birbirinden üç ila dört saat arasında olacak şekilde zamanlamanın, kas büyümesi ve iyileşmesi için tek başına herhangi bir egzersiz sonrası pencereden daha önemli olduğunu buldular.

Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan çalışma yazarı Brad Schoenfeld, “Bu, yalnızca pencerenin önceden inanıldığından çok daha geniş olduğunu desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda diğer araştırmalar kasın antrenmandan en az 24 saat sonra protein alımına duyarlı olduğunu gösteriyor” diyor. CUNY'nin New York'taki Lehman Koleji'nde İnsan Performansı Laboratuvarını yöneten uzman. "Bu, proteini daha erken almanın bir faydası olmadığı anlamına gelmez, ancak egzersiz bittikten çok sonra protein tüketmenin faydalarını görmeye devam edeceksiniz."

Peynir altı suyu uzun süredir altın standart olarak kabul edilmektedir. Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Üniversitedeki İnsan Performansı ve Spor Beslenme Laboratuvarı direktörü Jacob Wilson, diğer tüm proteinlerden daha hızlı bir şekilde daha yüksek düzeyde amino asitler salgılayarak protein sentezini tetikler ve bu da kas geliştirme etkisini açar, diye açıklıyor. Tampa'nın.

Ancak diğer kaynaklar, tanınma için güçlü davalar oluşturuyor. Texas Medical Branch Üniversitesi'nden yeni bir araştırma, soya, kazein ve peynir altı suyunun bir karışımının, bir antrenmandan sonra besinlerin dağıtımını uzattığını, kas iyileşmesini ve büyümesini tek başına peynir altı suyundan daha iyi artırdığını buldu. Ve Nutrition Journal'da 2013 yılında yapılan bir araştırma, pirinç proteininin yağları kesmede ve yağsız vücut kütlesini, kas kütlesini, kuvvetini ve gücünü artırmada peynir altı suyu kadar etkili olduğunu buldu.

Bu sonuçların haklılık payı olabilir - ancak araştırma hala emekleme aşamasındadır, oysa peynir altı suyunun faydaları köklüdür, Wilson'u güçlendirmektedir. Protein tozlarının kendilerine gelince, bütün gıdaya göre ana avantajları tartışmasız bir kolaylıktır. Kreider, zaman kısıtlamaları, gün boyunca uygun protein ve karbonhidratları alamayacağınız anlamına gelmemeli ve sallamalar bir çözüm sunuyor.

Kayıtlı bir diyetisyen ve The Best Things You Can Eat kitabının yazarı David Grotto, izolatları dışında protein tozlarının özünde bütün gıdalardan elde edildiğini ekliyor. Bununla birlikte, sallama diyetinde, yalnızca tam gıdalarda bulunan ve vücut ve hatta iyileşmeye yardımcı olmak için kritik öneme sahip olabilecek lif ve demir gibi diğer besin maddelerini kaçıracaksınız, diye açıklıyor.

Alt çizgi? Optimum protein kalitesi ve zamanlaması için tavsiye, aslında eski ve yeni düşüncenin bir karışımıdır. Kreider, antrenman sonrası protein ve günlük proteinin el ele çalışması gerektiğini söylüyor. Ve ne yemeniz gerektiği konusunda, antrenmandan sonra hızlı sindirilen bir protein içeceği ve her öğünde yağsız tavuk, yumurta, Yunan yoğurdu, soya sütü gibi yüksek kaliteli tam gıda proteinleri ve daha küçük miktarlarda, Her atıştırma ile Grotto'yu önerir.

Önerilen: