2024 Yazar: Graham Miers | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-25 20:30
Koşarken dakikada kaç adım atmalıyım?
Bugüne kadar, hem koşu antrenörleri hem de sporcular, ideal kadans olarak genellikle 180'i (onlarca yıl önce elit koşucuların rekabetini izlemekten elde edilen bir sayı) vaaz ediyor. Dr. Bryan Heiderscheit, “Gerçek şu ki şu anda tamamen bilinmiyor” diyor., Wisconsin-Madison Üniversitesi'ndeki Nöromüsküler Biyomekanik Laboratuvarı'nın eş direktörü ve Wisconsin Üniversitesi Spor Hekimliği Merkezi aracılığıyla Runners' Clinic direktörü. "Gerçekten hiçbir kanıt yok - fizyolojik, anekdotsal, biyomekanik, performans - 180'in en iyisi olduğunu düşündürür."
Peki sizin için doğru olan nedir? Heiderscheit, "İyi bir koşu mekaniği gösteriyorsanız," diyor, "ayağınız kalçanızın daha altına iniyorsa, inişte yaklaşık 20 derece büküldüğü nispeten 'yumuşak bir diziniz' var - bu unsurlara sahipseniz, ve diyelim ki 172'lik bir adım hızıyla geliyorsunuz, sorun değil."
Daha genel olarak, koşma mekaniklerinizi etkilemenin bir yolu olarak adım hızına bakmalısınız. Heiderscheit, "Acı çekiyorsanız, yürüyüşünüzü değiştirmek mantıklıdır" diyor. Çalışmaları, kadansı yüzde beş ila 10 oranında artırmanın, vücuttaki yükleme kuvvetlerini büyük ölçüde azaltabileceğini, muhtemelen dizlerdeki ağrı, Aşil, plantar fasya, lateral kalçalar ve bel ağrısı da dahil olmak üzere koşuyla ilişkili yaygın ağrıları ortadan kaldırabileceğini veya en aza indirebileceğini göstermiştir.
Kadansınızı hızlandırmanın başka bir faydası: azaltılmış metabolik maliyet. Heiderscheit, "Kütle merkeziniz ne kadar yukarı ve aşağı hareket ederse," diyor, koşmak için o kadar fazla enerji harcarsınız. "Bu metabolik maliyeti azaltmanın kolay bir yolu, adım hızı değişiklikleri olabilir."
Ve ne olursa olsun, boyunu kadansınız için bir bahane olarak kullanmayın. Boyunuz, adım hızınızı veya adım uzunluğunuz için pek tahmin edici değildir. Heiderscheit, "6'4" ve 170 pound olan birini ve 5'4" ve 130 pound olan birini alabilir ve tam olarak aynı adım hızında koşabilirler ve bu onlar için metabolik olarak verimli olacaktır" diyor.
Şu anda araştırmacılar, bir bireyin kadansını belirlemede birincil faktör olarak nöromüsküler yapıyı araştırıyorlar. Heiderscheit, hamstring gücünün daha yüksek devirde sınırlayıcı bir faktör olabileceğini söylüyor - hamstringleriniz ne kadar güçlüyse kadansınızı hızlandırmak o kadar kolay olabilir.
ALT ÇİZGİ: İdeal bir kadans yoktur. Genetik ve hamstring gücü, cironuzun ne kadar hızlı olduğu konusunda rol oynayabilir. Bununla birlikte, sık sık sakatlanıyorsanız veya kendinizi yetersiz hissediyorsanız, adım hızınızı kademeli olarak yüzde beş ila 10 oranında artırmak, yaralanma riskinizi azaltırken daha ekonomik koşmanıza yardımcı olabilir.
Önerilen:
En Eski Koşu Yarışı Nedir?
İtalya'nın Palio del Drappo Verde'si dünyanın en eski koşu yarışıdır. İlk olarak 1208'de Verona'da itiraz edildi, iki yüzyıllık bir süre almadan önce 590 yıl koştu
En İyi Koşu Temposu Hesaplayıcısı Nedir?
Acemi koşucular ve uzmanlar aynı fikirde: Greg McMillan'ın Koşu Hesaplayıcısı son derece doğrudur. Yakın tarihli bir yarış sonucunu girin, gideceğiniz mesafeye tıklayın
En İyi Koşu Bandı Masası Alternatifi Nedir?
İlk olarak, uzun süreli oturmanın kötü olduğunu kabul ettiğiniz için sizi tebrik ederim. Wirecutter'dan Mark Lukach, nedenini tam olarak açıklayan mükemmel bir sütun yazdı. Özet:
En iyi sıcak hava patika koşu ayakkabısı nedir?
Muhtemelen zorlu patikalardan daha fazlasıyla savaşıyorsunuz. Sıcak, çamurlu koşullar, verilmediği takdirde kelimenin tam anlamıyla sürgünlerin dağılmasına neden olur
En İyi Sıcak Hava Koşu Ekipmanı Nedir?
Bu yaz muhtemelen bazı sıcak yarışlarla veya en azından bazı sıcak antrenman günleriyle karşılaşacaksınız. Bu yüzden beş seçkin ultramaratoncuya hangi ekipmanı tavsiye ettiklerini sordum