İçindekiler:

Soğuk Bir Yarış İçin Nasıl Isınmalıyım?
Soğuk Bir Yarış İçin Nasıl Isınmalıyım?
Anonim

Bu hafta sonu California Uluslararası Maratonunda yarışıyorum. Sıcaklık başlamak için 30'larda olacak. Nasıl ısınmalıyım?

Muhtemelen yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri ısınmanızı yarışınıza yaklaştırmaktır. San Diego'daki Milestone Track Club koçu Jon Clemens, normalde yaptığınız herhangi bir rutin için daha az zamanınız olabilir, ancak ısınmak ve sonra soğumak istemezsiniz”diyor.

Amerika Birleşik Devletleri Ordusu Çevre Tıbbı Araştırma Enstitüsü'nden yeni bir çalışma, Clemens'i destekliyor. Araştırmacılar, ısınma ve yarış arasında soğukta 30 dakikalık beklemenin ısınmanın faydasını karıştırdığını buldu. (Yani, kaslarınıza giden kan akışını artırarak vücudu çalışmaya hazırlamak.) Ancak beş dakikalık bir gecikmenin performans üzerinde çok az olumsuz etkisi oldu.

Yukarı Katman

Yarıştan beş dakikadan daha uzun bir süre önce ısınmanız gerekiyorsa, kat kat giyindiğinizden emin olun. Araştırmanın baş yazarı Çavuş Marissa Spitz, “Cildinizi sıcak tutmak için ucuz sweatshirtler satın alın” diyor. Birçok koşucu, ikinci el mağazalardan kıyafet satın almayı ve ardından onları başlangıç çizgisinde bırakmayı sever.

doğaçlama

Clemens genellikle 10 ila 15 dakikalık kolay koşudan oluşan bir maraton ısınmasını önerir. Ancak, hiç bitmeyen bir başlangıç ağılında dururken bu sizi soğuk ve mutsuz bırakacaksa, ısınmanın ne demek olduğunu yeniden düşünün.

Spitz, “Sırada sıkışıp kalırsanız, biraz şınav veya hava squat yapmayı deneyin” diyor Spitz, kanın akmasını sağlamak için. Bu sizi yarışa hazır hale getirmek için yeterli olabilir.

Clemens, "Maratonda ısınmak için bolca zamanınız olacak" diyor. Silahtan hemen çekmeye hazırlıklı olmanıza gerek yok. Clemens, "Bir rutine bağlı kalmaktansa, harika bir zihinsel durumda olmak," diyor.

Mutlu kal

Spitz'in çalışmasında, koşucular ısınma ve koşma arasında 41 derecelik sıcaklıklara maruz bırakıldı. Spitz, yarışmak için 30 dakika bekleyen koşuculardaki performans kaybının tamamen soğumuş kaslardan kaynaklanmadığına inanıyor. Spitz, “Kendilerini iyi hissetmediler” diyor. Performans, "aynı zamanda yarışın başında nasıl hissettiğinizle de ilgilidir."

Alt çizgi: Isınmanızı mümkün olduğunca yarış başlangıcına yakın bir yere taşımak en iyisidir. Maraton lojistiği, yarışınızdan beş dakika sonra ısınmayı bitirmeyi zorlaştırıyorsa, daha erken ısınabilirsiniz, ancak kaslarınızı sıcak tutmak için kat kat giyindiğinizden emin olun. Ya da başlangıç ağılında takılırken basit bir hava squat ve/veya şınav hareketi yapın ve maratonunuzun ilk birkaç milini yola çıkmaya hazır hale getirmek için kullanın. İyi şanlar!

Önerilen: